Dieta w PCOS jest nieodłącznym elementem terapeutycznym tej choroby. Za pomocą odpowiedniego odżywiania możesz zmniejszyć objawy PCOS, przywrócić regularne miesiączkowanie, owulację, ustabilizować wahania hormonalne. PCOS powiązane jest często ze złym nastrojem i stanami depresyjnymi, odpowiednia dieta ma również znaczenia w tym przypadku.
Nie istnieje tzw. „złoty standard” diety w PCOS, który jasno i konkretnie przedstawi jak powinna wyglądać dieta w PCOS. Konkretne zalecenia nie istnieją ponieważ PCOS jest zespołem różnych przypadłości. Dodkłdanie czym jest PCOS przeczytasz TUTAJ.
Najważniejsze będzie u osób nadmierną masą ciała – schudnięcie. U kobiet z PCOS zarówno z nadwagą, otyłością i prawidłową masą ciała będzie miało znaczenie odpowiednie odżywienie organizmu.
Kobieta mając PCOS może jednocześnie mieć lub nie: insulinooporność, cukrzycę, Hashimoto, celiakię oraz jakąkolwiek inną chorobę/schorzenie. Akurat w przypadku PCOS taka sytuacja zdarza się bardzo często. Zespołowi policystycznych jajników w wielu przypadkach towarzyszą inne schorzenia/choroby.
W przypadku gdzie PCOS towarzyszy np. celiakia to zalecenia są inne niż dla osoby z PCOS bez celiakii. Tak samo zróżnicowane zalecenia będą dla kobiety z PCOS i Hashimoto itd.
Poniżej podaję ogólne zalecenia dla kobiety z PCOS, będą one odpowiednie także dla kobiety z PCOS i insulinoopornością.
DIETA W PCOS – PROSTE, NIEPRZETWORZONE PRODUKTY
Dieta w PCOS powinna być oparta o jak najmniej przetworzoną żywność. Dania powinnaś komponować z prostych produktów: warzywa, owoce, kasze, płatki, ryże, pieczywo, mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe, nabiał najlepiej fermentowany, dobre oleje, orzechy, nasiona itd.
Sprawdzi się tutaj zasada: „WYBIERAJ PRODUKTY, który były dostępne nawet 200 lat temu”. Dawno temu nie było możliwości kupienia np. pasztetu, serka na kanapki, parówek, słodkich jogurtów itp. Żyjemy jednak w XXI wieku i czasami chcemy sobie ułatwić życie. Gdy zdecydujesz wybrać produkt przetworzony np. serek na kanapki to CZYTAJ SKŁAD. Polecam aplikację na telefon: ZDROWE ZAKUPY oraz stronę www.czytajsklajed.com
DIETA W PCOS – OGRANICZENIE NABIAŁU W PCOS
W niektórych przypadkach sprawdzi się ograniczenie nabiału. Tak bardzo ogólnie zaleciłabym spożywanie raz kiedyś nabiału ale w postaci sfermentowanej: kefir, jogurt naturalny, maślanka. Warto czytać skład produktów. W środku powinno być mleko i kultury bakterii, reszta jest zbędna. Nabiał jest źródłem wapnia więc jeśli ulegnie ograniczeniu należy go dostarczać z innych źródeł: woda średnio i wysokozmineralizowana, sardynki, sezam, napoje roślinne wzbogacane wapniem, nasiona chia, jarmuż.
DIETA W PCOS – BIAŁKO
Do źródeł białka zalicza się: mięso, ryby, jaja, nabiał, warzywa strączkowe. W PCOS korzystne będzie zwiększenie w diecie udziału białka roślinnego np.: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Nie da się sztywno zalecić np.: jedz mięso raz w tygodniu a fasole trzy razy. Jeżeli do tej pory codziennie jadłaś mięso to postaraj się może trzy razy w tygodniu zamienić mięso na białko roślinne i dodaj rybę około 2 razy w tygodniu. Nabiał niech będzie dodatkiem.
CIEKAWOSTKA.
Zmiana już 5 % energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może zmniejszyć ryzyko niepłodności nawet o 50%.
DIETA W PCOS – WĘGLOWODANY
Do węglowodanów złożonych zaliczamy: kasze, ryż, makaron, płatki, mąki, pieczywo itp. Do węglowodanów prostych: cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, owoce itp.
Dieta powinna opierać się głównie na węglowodanach złożonych, dodatkowo należy zwracać uwagę na indeks/ładunek glikemiczny produktów. Jak posługiwać się indeksem i ładunkiem glikemicznym przeczytasz TUTAJ. Węglowodany proste powinny stanowić dodatek do diety, oczywiście np. owoce można spożywać jednak także trzeba zwracać uwagę na indeks glikemiczny. Takie produkty jak cukier, miód, syropy itp. nie są mile widziane.
DIETA W PCOS – TŁUSZCZ
Przede wszystkim należy ograniczyć źródła tłuszczów trans czyli: margaryny twarde, wszelkie uwodornione tłuszcze, które znajdziesz w: batonach, czekoladach marnej jakości, pączkach, drożdżówkach, ciastkach, ciastach, rogalikach, kremach czekoladowych, wędlinach, pasztetach, mielonkach, produktach smażonych na głębokim tłuszczu w restauracjach itp.
Smażenie nie jest najzdrowszą obróbką żywności, jednak jeśli już chcesz coś podsmażyć to polecam niezbyt często i na dobrej jakości tłuszczu czyli: oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej z awokado.
Ze względu na dużą ilość kwasów omega 6, których w diecie mamy zazwyczaj zbyt wiele i wtedy mają one charakter prozapalny polecam ograniczyć/wyeliminować: olej słonecznikowy, z pestek winogron, kukurydziany i sojowy.
Kwasy omega 3 – bardzo ważne w diecie w PCOS! Znajdziesz je w siemieniu lnianym (należy siemię zmielić bezpośrednio przed spożyciem), oleju lniany, orzechach włoskich, nasionach chia i tłustych rybach.
Kwasy omega są bardzo wrażliwe na temperaturę, dlatego bardzo ważne jest spożywanie ich źródeł w odpowiedni sposób. Olej lniany powinnaś kupić w ciemnej butelce, w sklepie powinien stać w lodówce i w domu też przechowujemy w lodówce, następnie dość szybko zużyć. Sprawdzą się małe butelki oleju.
Dodawaj do posiłków zdrowe źródła tłuszczu na zimno np.: pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane (zmiel przed użyciem), czarnuszkę, olej lniany, oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, nerkowca itp.
UWAGA: WSZYSTKIE pestki, orzechy, nasiona nie powinny być poddawane prażeniu, pieczeniu itp.
Awokado – możesz spożywać zarówno na zimno jako dodatek np.: do sałatki, kanapaki, baza pasty, składnik koktajlu oraz na ciepło np.: zapieczone z jajkiem w piekarniku.
Olej kokosowy – jeśli dieta będzie naprawdę zdrowa to dodatek oleju kokosowego w małej ilości będzie w porządku, jednak nie jest on wyjątkowo zdrowym produktem.
Smalec, masło – podobnie jak z olejem kokosowym, raz kiedyś w niedużej ilości.
DIETA W PCOS – ANTYOKSYDANTY
Dieta w PCOS powinna dostarczać dużej ilości antyoksydantów. W dużym skrócie: antyoksydanty to naturalne substancje zwalczające wolne rodniki, a wolne rodniki to substancje, które szkodzą naszemu organizmowi. Źródła antyoksydantów to np.: wszelkie owoce i warzywa, zioła, przyprawy, nasiona, orzechy itp.
Do najsilniejszych antyoksydantów należą: goździki, kminek, gorczyca, cynamon, kurkuma, curry, kakao, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, bazylia, oregano, chili, imbir, pieprz, majeranek, cząber, cebula, czosnek, papryka, szałwia, siemię lniane, jeżyny, maliny, jagody, borówki, aronia, porzeczka, gruszka, jabłka, śliwka, żurawina.
Powyższy tekst na charakter informacyjny. Uważam że jeśli masz PCOS to śmiało możesz wprowadzić te wskazówki i odczujesz różnicę.
Jednak tak jak pisałam na początku nie da się zrobić ogólnych zaleceń, które będą pasować w każdym przypadku. Zachęcam Cię do skorzystania z usług dietetyka, który specjalizuje się w PCOS. Taka osoba powinna wziąć pod uwagę Twoje wyniki badań, samopoczucie, współistniejące choroby/schorzenia, styl życia i preferencje smakowe. Na podstawie tych danych dowiesz się jak konkretnie w Twoim przypadku powinna wyglądać dieta w PCOS.
Zapraszam do kontaktu. -> TUTAJ.
Badania potwierdzają korzystny wpływ DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ w PCOS –> gotowe jadłospisy możesz kupić TUTAJ.
Pozdrawiam,
Dietetyk kliniczny, Aleksandra Barć
