Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to pojęcia szczególnie przydatne osobą ze zdiagnozowaną insulinoopornością, hiperinsulinemią, cukrzycą oraz u kobiet z PCOS. Często przy tych schorzeniach i chorobach pacjent słyszy: proszę stosować dietą z niskim indeksem glikemicznym.
Indeks glikemiczny (IG) po fachowemu to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Takie badania przeprowadzane są na grupie minimum 10 osób, które są na czczo (12 h bez jedzenia). Podaje się im dany produkt w takiej ilości aby zawierał dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych, następnie mierzy się poziom glukozy we krwi przez kolejne 2 h, zazwyczaj zaczynając od 15 minuty, następnie sprawdza się ten poziom w 30, 45, 60 i 90 minucie. Otrzymując wyniki rysuje się punkty, które po połączeniu tworzą wykres – linię – widoczne na wykresie w dalszej części wpisu. Następnie porównuje się te wyniki do wyników po spożyciu czystej glukozy. Przyjmuje się, że wartość IG glukozy to 100, jeśli np. IG banana to 56, oznacza to, że banan podnosi poziom glukozy we krwi o 44 % mniej niż spożycie czystej glukozy.
Aby sprawdzić jaki IG ma dany produkt, możesz posłużyć się danymi ze strony RZETELNE TABELE INDEKSU GLIKEMICZNEGO, jednak są tam informacje tylko w języku angielskim. Jeśli chcesz znaleźć dane po polsku możesz posłużyć się np. tabelą z tej strony.
Prosto tłumacząc IG obrazuje nam jak mocno wzrośnie poziom glukozy (potocznie zwanej cukrem) we krwi, po spożyciu danego produktu. Jednak to jak mocno wzrośnie ten poziom zależy także od porcji produktu, którą zjemy – mniej wzrośnie glukoza we krwi po zjedzeniu np. 120 g arbuza (standardowa porcja) a inaczej po zjedzeniu 700 g arbuza. I tutaj widać pierwszy minus IG, ponieważ w jego obliczaniu bierze się pod uwagę taką porcję danego produktu, która zawiera dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych, w przypadku arbuza to właśnie aż około 700 g, a w praktyce aż tyle raczej nikt nie zje. IG arbuza to 72 WYSOKI. Aby dokładniej móc ocenić wpływ zjedzenia dokładnej porcji produktu na glikemię stosuje się pojęcia ładunku glikemicznego.
Sprawdzanie indeksu glikemicznego zobrazowane jest poniżej na wykresie: zbadano się jak w organizmie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu czystej glukozy – czarna linia, a następnie sprawdzono jak po spożyciu ziemniaków, chleba, napojów bezalkoholowych i soczewicy zachowuje się poziom glukozy we krwi. Jak widać np. ziemniaki – pomarańczowa linia jest blisko glukozy – czarnej linii, czyli oznacza, że ma wyższy indeks glikemiczny, natomiast np. soczewica – niebieska linia jest zdecydowanie niżej od glukozy więc indeks glikemiczny będzie mieć niższy. W praktyce jest to dużo prostsze, posługujesz się tabelami a nie wykresem ;).
Ładunek glikemiczny (ŁG) to wskaźnik w którym bierze się pod uwagę rzeczywistą ilość produktu który chcemy zjeść, a dokładniej ilość węglowodanów w danej porcji produktu, który spożyjemy. Czyli tutaj bierzemy już pod uwagę ilość arbuza którą naprawdę zjemy np. standardową porcję 120 g, której ŁG 4 NISKI, a nie tak jak w przypadku IG około 700 g ponieważ dopiero taka porcja zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych co jest warunkiem koniecznym przy sprawdzaniu IG danego produktu.
Jak w praktyce korzystać z indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego?
W praktyce powinieneś unikać produktów o wysokim IG, bazować na niskim IG, ewentualnie średnim. Jednak IG nie jest wskaźnikiem idealnym, jak to zostało wyżej wytłumaczone na przykładzie arbuza.
Jak widzisz jest to dość skomplikowane aby patrzeć na tabelę indeksu glikemicznego i dodatkowo jeszcze sprawdzać ładunek glikemiczny. Możesz oczywiście to robić, ale jeśli na tę chwile wydaje Ci się do czasochłonne, zbyt trudne itd. to polecam działać w ten sposób
- Kierować się tym aby wybierane produkty były zdrowe, jak najmniej przetworzone, ponieważ produkt z niskim lub średni IG nie zawsze takie są np. Snickers będzie miał IG 60 ŚREDNI, pomimo tego, że IG nie jest wysoki to nie będzie to polecany produkt.
- Dopiero w dalszym kroku patrz na tabele indeksu glikemicznego i wybieraj te z niskim IG. Jeśli jednak IG jest średni/wysoki ale produkt jest ZDROWY np. kasza jaglana IG 62 ŚREDNI, to jeśli zjesz np. 75 g kaszy jaglanej, której ŁG to około 11 ŚREDNI to będzie to dobry wybór jeśli jednak zjesz dwa razy taką porcję 150 g to ŁG będzie wynosił 22 WYSOKI. Więc nie musisz rezygnować z kaszy jaglanej tylko dlatego, że jej IG nie jest niski, ale pamiętaj o niezbyt dużej porcji.
- Istnieją również pewne sztuczki, które pozwolą Ci tę kaszę jaglaną zjeść, bez wyrzutów sumienia ;). To żadna magia tylko umiejętność łączenia produktów tak aby całe danie miało nie za wysoki indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny obniża:
- Dodatek tłuszczu;
- Dodatek białka;
- Dodatek błonnika;
- Surowa postać produktu, jak najmniej przetworzona;
- Im mniej dojrzały owoc tym niższy IG (dojrzały banan będzie miał wyższy IG niż zielony banan).
Indeks glikemiczny podwyższa:
- Obróbka termiczna (gotowanie produkty nie powinny być rozgotowane, tylko all dente);
- Wysoka dojrzałość owoców, warzyw;
- Wysokie rozdrobnienie – blendowanie, tarkowanie itd.
W praktyce jeśli chcesz zjeść na obiad kaszę jaglaną to:
- Zjadasz jej odpowiednią nie za wysoką ilość np. do około 100 g (cały woreczek).
- Obok na talerzu powinno się znaleźć źródło białka – np. kawałek mięsa 150g , błonnika – sałata z pomidorem (duża porcja) i tłuszczu – olej lniany 1 łyżka dodana do sałaty z pomidorem. Jeśli jednak zjadłbyś jaglankę zrobioną ze 100 g kaszy jaglanej na mleku 0,5 % tłuszczu i do tego dodał dojrzałego banana i miód. To nie będzie to dobrze zbilansowany posiłek, ponieważ będzie zawierał za mało białka, tłuszczu oraz sporo węglowodanów o średnim lub wysokim IG. Aby „naprawić ten posiłek” warto zrobić jaglankę np. na 100 g kaszy jaglanej, mleku 2%, dodać maliny, jagody i garść orzechów włoskich.
Podsumowując, nie patrz tylko i wyłącznie na IG danego produktu, wybieraj zdrowe produkty o niskim stopniu przetworzenia, jeśli produkt jest zdrowy ale ma wyższy IG to możesz sprawdzić jego ŁG w tabeli lub obliczyć sobie samemu. Pamiętaj o zasadzie łączenia: w jednym posiłku powinno się znaleźć źródło: węglowodanów (tylko produkty zawierające węglowodany mają IG) i aby IG całego posiłki się zgadzał dodawaj zawsze źródło białka, zdrowego tłuszczu, błonnika oraz pamiętaj o racjonalnych niezbyt dużych porcjach.
Są to informacje ogólne, nie zastąpią wizyty u lekarza i dietetyka. Każdy przypadek jest inny, dobry dietetyk będzie w stanie z badań wyczytać czy dieta może być mniej lub bardziej restrykcyjna. Chciałabym jednak abyś nie patrzył ślepo tylko na indeks glikemiczny, ponieważ nie jest on idealnym wskaźnikiem, istnieje również pojęcie indeksu insulinowego, ponieważ to nie tylko węglowodany powodują wzrost glukozy we krwi, jednak w praktyce się tych danych jeszcze nie stosuje na co dzień.
Pozdrawiam,
Ola
